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运动后出汗，总是让人觉得特别的无忧无虑，炎热天气的到来似乎让出汗变得更容易。虽然立秋了，但是长沙的气温还是很高。高温，对于日常活动来说是一个很大的挑战，然而，对于运动爱好者来说，高温下如何运动是个难题。
暴露在阳光下、中暑、出汗过多导致缺水等问题，健身专业人士给出了对策：在空调房里锻炼、将趣味跑改为晨跑、喝运动饮料补充水分……这些措施的科学性和可行性如何？急诊科、骨科、营养医生给出了大热天的最佳运动时间tips。
室内空调扇不要直接吹
“这种天气走路很热，更不用说运动了。”长沙市民王女士生活非常规律，每天下班后，先在小区里跑、跳绳回家。但是长沙的气温依然很高，王女士忍无可忍，她“斥巨资”买个跑步机放家里。回到家就开空调，当家里的温度下降时，她开始跑。坚持运动的王女士无法理解，为什么最近感觉越来越虚弱。“虽然每次运动后都要做伸展运动，但是我还是经常觉得头和肩膀特别疼。”
长沙市中心医院急诊科主治医师何睿提醒，在锻炼的过程中，要特别注意感冒，“当温度高时，尽量不要在室内开空调、风扇直吹锻炼身体。”在锻炼的过程中，人体的原理是泻药，身体也在一个开放的毛孔里、驱寒祛湿的状态。如果冷风在这个时候吹，寒气很容易进入体内，损害人体的阳，久而久之，体质越来越差。如果你觉得无聊，你可以把风扇对着墙，制造气流，也能达到降温的目的。“运动后，你最好先把汗擦干，室温下休息，等冷静下来再吹空调，不要让温度太低。”
跑步的最佳时间是清晨，紧接着是黑夜
高温天，尽管许多人选择搬到室内，但是还是有很多人喜欢户外运动。天气炎热时，日落比较晚，晚上出门还是会让人觉得闷热，让人窒息。许多健身人士将将趣味跑改为晨跑，他们选择在阳光不强烈的早晨出去锻炼，长沙市民郑先生就是其中之一。
上周末早上10时，郑先生换上了运动服，沿浏阳河慢跑半小时。回到家，衣服从里到外都湿透了，他裸露的皮肤也很红，有些地方开始发痒。“我以为早晨的阳光不会那么强烈，没想到，还是晒伤了。”
郑先生有点不安：“白天晒，晚上很热，蚊子还是很多的，我到底应该什么时候跑？”
从健康的角度来看，热天基本没有完美的户外运动期。何锐介绍，人们应该尽量避免早上进行户外运动10到下午3时之间。天气炎热时，户外运动最大的危险是中暑，更严重的可能会导致中暑，如果处理不好，甚至很容易猝死。因此，太阳刚刚升起的早晨是一天中气温相对较低的时候。紧接着是黑夜，但是相对来说，晚上的温度不会更低，而且可能更危险。何睿提醒道，在趣味跑中尽量不要选择偏僻危险的地方，你可以在社区里、明亮拥挤的地方，如操场或体育馆。
晨跑时，可以选择穿宽松的浅色衣服，防止阳光中的有害射线，保持身体凉爽。即使是在清晨，还会有紫外线辐射，记得涂防晒霜。何睿提醒道，锻炼前1小时，你可以喝一大杯水，防止户外运动出汗过多造成的缺水。
无糖饮料、电解质水、如何选择白开水
运动后及时补充水分是重要的一步，大量出汗会让人流失大量水分，尤其是在热天，出汗会更容易。运动时如何喝水，运动后如何补充水分？在炎热的天气里，掌握这个问题对于健康的运动员来说非常重要。
从事it今年业内的小张28岁，身高170厘米重量是82公斤。小张平时喜欢喝可乐，今年单位体检，被告知除了肥胖，以及血脂异常和中度脂肪肝，迫切需要减肥、改变不良的生活和饮食习惯。“可乐完全不敢喝，肥胖不仅让我单身，现在我病了！”于是，把小张的普通可乐换成所谓的0糖0卡德的水果泡泡水，办了张健身卡，每周两次健身打卡，结合慢跑。听网友说运动后需要补充电解质，小张还买了一盒电解质水。
两个月过去了，小张的体重变化不大。“可乐也戒了，我也去了健身房，为什么不能减肥？”
宣布无糖，没有暖气，每天喝几瓶不会胖的无糖饮料，可能是小张减肥失败的原因之一。长沙市中心医院营养科副主任医师彭锡春介绍，糖常指白砂糖、蔗糖、葡萄糖、砂糖等。无糖饮料就是不添加这些糖，但是添加了代糖，带来甜蜜。但是，无糖热量不是绝对的0。根据gb7718－2011预包装食品标签通则，无糖、不含糖、0含糖量要求是≤0.5g/100g（固体）或100毫升（液体），没有能量是指≤17kj/100g（固体）或100毫升（液体）。
如果只是偶尔的零食，喝一两瓶没问题，但是如果你喝太多这种饮料，你最终会增加体重。彭锡春介绍，过量食用代糖可能引起人体新陈代谢、肠菌类、诸如此类，不建议作为运动减肥期间的饮品，不建议人们经常喝酒。
市面上，运动饮料层出不穷，声称能补充电解质水的饮料在健美运动员中很受欢迎。运动后一定要喝运动饮料补充电解质吗？
什么是运动饮料？一般指加钾、钠、钙、镁电解质或其他微量元素、以及糖、维生素等。电解质水其实是一种运动饮料。彭锡春介绍，如果锻炼时间超过1小时，运动后大量出汗，可以喝50~100毫升淡盐水或真正的运动饮料（包括钠、等电解质钾，钠含量5~120毫克/100毫升）。反之，在没有“丢失”情况下，努力化妆，电解质和微量元素会超过人体的需要量，增加肾脏排泄的负担，对孩子和老人的伤害更大。
成年人每天都需要饮用水1200~1500毫升，当你大量出汗时，你需要更多的水。运动前建议2喝开水几个小时500关于ml，喝两三次。运动中，根据出汗情况补充几次水分，每次100~200毫升。练习结束后，喝一口水，漱口，半小时后喝水，多增加几次饮水量，避免大量运动后立即大量饮水。运动补水饮料最好是白开水，开水成本低，安全性、纯净度、渗透，体内消化吸收都很好。此外，也可以选择矿泉水、纯净水、淡茶等。
提醒 热天运动前最好全面体检
虽然常说运动有助于健身，塑造健康的身体，但并不是每个人都适合高强度运动。长沙市第三医院23骨科副主任医师周伟利提醒，市民在炎热天气锻炼前最好进行一次全面的身体检查，了解身体状况，选择合适的运动方式和强度是有帮助的。
建议选择全身性的体力活动进行高温锻炼，包括各种关节和肌肉群的运动，避免单个肢体负荷过重，导致肌肉拉伤和骨骼损伤。游泳、打球、慢跑可以有效锻炼全身肌肉，保持持续有效的产能消耗，在强身健体的同时，可以达到增肌减脂的目的。运动前热身、记住运动后拉伸，防止运动损伤是很重要的。
没有运动基础的新手，尤其是中老年人，不适合快、或者剧烈的超负荷运动，否则身体无法补偿，会产生血压、心率波动引起的不适等，甚至可能产生晕厥。
如果有类似高血压的疾病、冠心病中的心血管病史，最好咨询一下专家的意见，选择慢跑等低强度可持续运动、在平地上骑行等。如果在运动中出现恶心、头晕、胸痛、呼吸急促、心脏剧烈跳动，意思是太强了，需要及时停下来休息一下。锻炼时间不要超过30分钟，每周训练三次，其他时间可以是轻度活动或者休息。
潇湘晨报记者梅梅 通讯员何睿 彭喜春 周伟力 朱文青 张亚斐
来源： 潇湘晨报
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